Operação Verão – Vamos Caminhar?

A caminhada é a atividade física de maior contribuição e mais democraticas entre as demais, pois podem participar pessoas de todas as idades. A caminhada possui diversos beneficios e entre eles cito os mais importantes:

1. Fortalecimento da musculatura das pernas e do gluteo;
2. Previne a osteoporose e doenças cardiovasculares;
3. Realizada na medida certa, emagrece com mais eficacia que uma dieta rigida;
4. Causa sensações de bem-estar devido a alguns hormonios que são liberados no momento que a atividade física está sendo praticada;
5. Reduz o nivel de colesterol no sangue;
6. Diminui o risco de diabetes e do estresse;
7. Melhora a circulação, reduzindo a pressão arterial;
8. Deixa o cérebro mais saudável;
9. Protege contra derrames e infartos;

Mas para uma boa caminhada não basta sair por ai andando de qualquer forma, existem “regras” que tornam a caminhada uma arma tão poderosa contra as diversas doenças e aquele peso extra.

FREQUENCIA CARDIACA

Caminhar não pode ser considerado uma brincadeira e por isso todo cuidado é necessário, principalmente com os iniciantes e sedentários.

A frequencia cardiaca é a quantidade de vezes que o seu coração bate em determinado tempo, que normalmente (e que usaremos) é o tempo de um minuto.

Antes de começar qualquer atividade física, devemos conhecer os limites do nosso corpo. Para calcular a nossa frequencia cardiaca máxima (FCM), devemos utilizar o seguinte calculo: subtraia a sua idade de 220 batimentos por minutos (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%, exemplo: uma pessoa de 30 anos: 220 – 30 = 190; 190 x 70% = 133 BPM. Isso que dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um frequencimetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você não vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.  

ALONGAMENTOS

Antes de qualquer atividade física também devemos realizar alongamentos, isso melhora o seu rendimento ao longo do exercício e previni diversas lesões musculares.

TECNICAS CORRETAS

• Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
• Matenha o tronco ereto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo e o abdômen contraído;
• Use os braços, dobre os cotovelos em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
• Use tênis apropriado para caminhada, além da vestimenta apropriada, de preferência leve que favoreça a transpiração;
• Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercicio (mas nada exagerado, ok?)

PROGRAMA DE ATIVIDADES

SEMANA	DURAÇÃO	FREQUENCIA
1ª Semana	30 minutos	3 vezes/semana
2ª Semana	40 minutos	3 vezes/semana
3ª Semana	45 minutos	4 vezes/semana
4ª Semana	50 minutos	5 vezes/semana

E então, que tal calçar o tenis, pegar a sua água e começar a caminha? É barato e faz um bem danado, Tu Capisci?!